요즘 나이가 들면서 갑작스럽게 혈압이 오르는 경우가 있어 걱정하는 분들이 많습니다. '내가 혹시 고혈압 초기인가?' 하는 의문도 자연스레 떠오르죠. 이럴 때 여기저기 문의하거나 인터넷 검색을 통해 정보를 찾아보기도 하는데요. 이번 글에서는 혈압의 정상 수치와 나이별 혈압 기준, 그리고 혈압을 개선하는 방법을 자세히 알아보겠습니다. 혈압 변화와 관련된 주요 증상을 잘 살펴서 예기치 않은 돌연사 위험에 대비하는 것도 매우 중요합니다.
혈압이란 무엇일까?
혈압은 혈관 안에서 흐르는 혈액이 혈관벽에 가하는 압력을 말합니다. 보통 팔 안쪽의 상완동맥에서 측정하며, 최고혈압(수축기 혈압)과 최저혈압(이완기 혈압) 두 가지로 나타냅니다. 심박수나 체온처럼 우리 몸 건강 상태를 평가하는 중요한 지표 중 하나입니다.
비만이나 불규칙한 생활 습관 등이 원인이 되어 혈관이 좁아지면 혈관 내 압력이 올라가 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 혈압이 높아지면 심각한 합병증이 발생할 수 있으므로 정상 혈압 범위를 유지하려는 노력이 반드시 필요합니다.
우리나라에서는 약 천만 명에 이르는 사람이 고혈압 환자라고 알려져 있을 정도로 흔한 질환입니다. 혈압이 한 번 높아지면 쉽게 낮아지지 않고, 반대로 저혈압도 건강에 좋지 않으므로 만약 고혈압이나 저혈압이 의심된다면 반드시 병원에 방문해 정밀 검진을 받는 것이 권장됩니다.
고혈압 의심 증상
- 빈혈이나 두통으로 인한 어지럼증
- 머리가 흐릿하고 멍한 느낌
- 쉽게 피곤해지고 무기력함
- 시력 저하
- 소화 장애
- 손발 저림
초기 고혈압은 증상이 거의 없기 때문에 무심코 지나치는 경우가 많습니다. 그러나 혈압을 방치하면 부정맥, 심근경색, 심부전, 뇌출혈 및 뇌경색 같은 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다.
고혈압은 '침묵의 살인자'라고 불릴 만큼 증상이 뚜렷하지 않지만 심장, 뇌, 신장 등 중요한 기관에 큰 부담을 주기 때문에 합병증으로 고생하지 않도록 지금부터라도 정상 혈압 유지에 힘써야 합니다.
고혈압의 주요 원인
1. 운동 부족
일상에서 가까운 거리도 차량이나 택시를 이용하고 집에만 머무르는 경우가 많아 운동량이 부족해지는 것이 고혈압의 원인 중 하나입니다.
가능하면 가까운 거리는 직접 걸어서 이동하고, 하루 중 일정 시간을 정해 꾸준히 걷기 운동을 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 혈압을 낮추는 방법은 일상생활에서 쉽게 실천하는 것이 중요합니다.
2. 짠 음식 섭취
한국 음식은 비교적 짜고 자극적인 맛이 많습니다. 짠 음식이 고혈압을 유발한다는 사실은 이미 잘 알려져 있죠. 사람은 태어날 때 순수한 입맛을 지니지만, 반복적으로 자극적인 맛을 경험하다 보면 점차 더 강한 맛을 원하게 됩니다. 한번 짠 음식을 먹으면 비슷하거나 더 높은 염도의 음식이 더 맛있게 느껴지는 경향이 생깁니다.
3. 비만
우리나라 고혈압 환자는 1200만 명에 이를 정도로 많습니다. 이는 국민 네 명 중 한 명꼴로 고혈압을 앓는 셈입니다. 특히 30~40대 젊은 층에서 고혈압 환자가 빠르게 늘고 있어 주의가 필요합니다. 2016년 통계에 따르면 고혈압으로 진료받은 남성 환자 중 30~40대가 약 20%를 차지했다고 합니다.
젊은 세대의 고혈압 증가 원인 중 하나가 바로 비만입니다. 잘못된 식습관과 생활 방식으로 인한 비만은 지방 세포가 몸에 쌓여 있는 상태를 말합니다. 전문가들은 체중, 허리둘레, 혈압이 서로 밀접한 관계에 있다고 설명합니다.
비만이 혈압을 높이는 정확한 기전은 완전히 밝혀지지 않았으나, 체내 지방 세포가 많아지고 체중이 늘어날수록 혈압 상승을 촉진하는 교감신경이 활성화됩니다. 또한 혈중 인슐린 농도가 증가하는 고인슐린혈증으로 인해 체내 나트륨 흡수가 증가해 혈압이 올라갑니다. 지방은 몸속의 여러 독소와 노폐물을 저장하는 장소이기도 하여 건강에 악영향을 미칩니다.
혈압 정상수치 총정리
#1 혈압 정상수치 - 혈압 측정
혈압이 걱정된다면 우선 혈압을 재기 좋은 환경을 만들고, 하루 중 여러 차례 혈압을 측정해 혈압 변화를 파악해야 합니다. 가정용 혈압계가 없는 경우 동네 내과를 방문하는 것이 좋습니다.
혈압은 한두 번 측정한 결과만으로 판단하기 어렵고 여러 차례 측정해 평균값을 내는 것이 정확합니다. 특히 숨은 고혈압(평소에는 정상이나 특정 상황에서 높아지는 혈압)도 있으므로 일일 평균, 주간 평균, 야간 평균을 측정하는 것이 바람직합니다.
가정에서 혈압을 측정할 때는 다음 사항을 지키는 것이 좋습니다.
- 혈압 측정 전 10~15분간 안정
- 커피, 술, 담배 섭취 금지
- 측정 중 대화 금지
- 아침에 일어난 후 1시간 이내 측정
- 식사 전이나 혈압약 복용 전에 측정
#2 혈압 정상수치 - 정상 혈압 기준
혈압은 수축기 혈압(최고혈압)과 이완기 혈압(최저혈압)으로 나누어집니다. 수축기 혈압은 심장이 혈액을 전신으로 내보낼 때 혈관에 가하는 압력이고, 이완기 혈압은 심장이 다음 박동을 준비하며 잠시 쉬는 동안 혈관에 가해지는 압력입니다.
혈압 수치는 이 두 가지를 기준으로 정상 범위 내에 있는지 확인합니다. 단위는 mmHg(밀리미터 수은주)로 표시합니다.
정상 혈압이라도 고혈압 전단계에 속한다면 혈압을 낮추기 위한 생활 습관 개선을 권장합니다. 1기 고혈압은 경증 고혈압이며, 2기 고혈압은 중증 이상의 상태입니다. 2기 고혈압인 경우에는 생활 습관 개선만으로 혈압을 조절하기 어려워 병원의 처방에 따라 약물 치료가 필요합니다.
#3 혈압 정상수치 - 나이별 정상 혈압
앞서 일반적인 정상 혈압 수치를 알아보았습니다. 혈압은 연령과 성별에 따라 약간 차이가 있는데, 구체적인 수치는 다음과 같습니다.
대체로 남성이 여성보다 혈압이 약간 높고, 나이가 들수록 최고혈압과 최저혈압이 점진적으로 상승하는 경향이 있습니다.
예를 들어 50대의 정상 혈압 범위는 최고혈압 120~159mmHg, 최저혈압 70~97mmHg 정도로 보고 있으며, 60대는 124~166mmHg와 73~90mmHg 사이를 정상으로 봅니다.
#4 혈압 정상수치 유지 방법
혈압을 안정적으로 유지하려면 건강한 생활습관을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동이 핵심입니다.
1. 혈압 정상수치 - 운동 습관
평소 운동하는 습관을 들이도록 합니다. 일주일에 3회, 한 번에 30분 정도의 걷기, 가볍게 뛰기, 계단 오르기, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 무리하지 않는 선에서 운동을 시작하되, 운동 전에는 가벼운 스트레칭과 관절 운동을 권장합니다.
근력 운동은 혈압 상승 요인이 될 수 있어 고혈압 환자에게는 권장되지 않습니다. 근력 운동을 계획한다면 혈압이 정상 범위에 가까워진 후 시작하는 것이 안전합니다. 고혈압 예방은 꾸준한 실천이 뒷받침되어야 효과를 볼 수 있으므로 심박수, 음주, 흡연, 식습관 등 위험 요인을 철저히 관리하는 것이 중요합니다.
2. 혈압 정상수치 - 식습관 개선
저염식
한국인의 식습관에서 가장 문제되는 부분은 맵고 짠 음식 섭취가 많다는 점입니다. 나트륨 함량이 높은 음식은 삼투압 현상을 일으켜 혈압을 상승시키므로, 저염 소금을 사용하거나 간을 싱겁게 조절하는 습관을 들여야 합니다.
칼륨과 칼슘 섭취
혈중 나트륨을 배출하는 데 도움이 되는 칼륨이 풍부한 시금치, 토마토 같은 채소와 바나나, 참외, 키위 같은 과일을 자주 먹는 것도 혈압 관리에 유익합니다.
지방 섭취 줄이기
지방 섭취를 줄이면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 한국인의 고지혈증 발생은 지방 섭취보다 유전적 요인이 큰 편이지만, 운동과 식사 조절을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 더 중요합니다.
혈압 개선에 도움이 되는 식품도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 항산화 물질인 폴리페놀은 체내 염증을 줄여 혈압에 긍정적 영향을 미치는데, 적포도주와 올리브 오일이 대표적입니다. 프랑스가 미국에 비해 심혈관 질환이 적은 이유도 육류 소비와 함께 적포도주를 즐기는 식문화 덕분이라 알려져 있습니다.
요리에 올리브유나 들기름을 활용해 샐러드나 볶음 요리에 사용하는 횟수를 늘리는 것도 좋은 방법입니다. 혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산이 혈압에도 긍정적인 역할을 할 것으로 기대됩니다.
이상으로 혈압 정상수치, 나이별 기준, 그리고 혈압 정상수치 개선 방법에 대해 살펴보았습니다. 평소 자신의 혈압 상태를 꾸준히 점검하며 관리해 건강 사고에 미리 대비하시길 바랍니다.
